फैट के बारे में सब कुछ जानिए || Know Everything About Fat
फैट के बारे में सब कुछ जानिए
एक सामान्य वयस्क में लगभग 50 बिलियन वसा कोशिकाएँ होती हैं!
इसका मूल रूप से मतलब है कि पृथ्वी पर लोगों की तुलना में एक मानव शरीर में अधिक वसा कोशिकाएं हैं।
हमें वसा की आवश्यकता क्यों है?
- तनावपूर्ण और बुरे समय (बीमारी, लंबे समय तक भुखमरी) के दौरान फैट हमारा सबसे अच्छा दोस्त है। अगर मोटे नहीं होते तो हम जिंदा नहीं होते।
- हमारा दिमाग 60% फैट से बना होता है। आप अपना दिमाग नहीं खोना चाहते हैं!
- यह आवश्यक पोषक तत्वों का परिवहन करता है और महत्वपूर्ण अंगों की रक्षा करता है।
- यह नर्वस सिस्टम के लिए अच्छा होता है।
- यह जोड़ों को लुब्रिकेट करता है।
- यह हार्मोन्स को कुशलता से काम करता रहता है, खासकर महिलाओं में।
आहार वसा के प्रकार: गुड फैट बनाम बैड फैट
वसा के चार प्रमुख प्रकार हैं
- मोनोअनसैचुरेटेड वसा (अच्छा वसा)
- बहुअसंतृप्त वसा (अच्छा वसा)
- संतृप्त वसा (विवादास्पद वसा)
- ट्रांस वसा (खराब वसा)
मोनोअनसैचुरेटेड वसा और बहुअसंतृप्त वसा को "अच्छे वसा" के रूप में जाना जाता है क्योंकि वे आपके दिल, आपके कोलेस्ट्रॉल और आपके समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छे हैं। जब मॉडरेशन में लिया जाता है, तो ये वसा आपको 'मोटा' नहीं बनाती हैं।
बहुअसंतृप्त वसा को फिर से 2 प्रकारों में विभाजित किया जाता है।
- ओमेगा 3 फैटी एसिड: ये सबसे ज्यादा फायदेमंद होते हैं। वे हृदय रोग, स्ट्रोक, कैंसर के जोखिम को कम करते हैं और अवसाद के लक्षणों को रोकते हैं और स्मृति हानि और मनोभ्रंश से बचाते हैं।
- ओमेगा 6 फैटी एसिड: ये वसा पुरानी सूजन, जिल्द की सूजन, संधिशोथ, अस्थमा, मधुमेह और यहां तक कि कैंसर से भी बचाते हैं।
ट्रांसफैट निश्चित रूप से बड़ा खलनायक है और इससे बचना चाहिए। ट्रांस वसा शरीर में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (खराब कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को बढ़ाते हैं और अंततः हृदय रोग के जोखिम को बढ़ाते हैं। इसके अलावा, ट्रांस वसा शरीर में एचडीएल कोलेस्ट्रॉल (अच्छे कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को भी कम करते हैं और इसलिए संभावित रूप से अधिक हानिकारक होते हैं।
संतृप्त वसा सबसे विवादास्पद वसा है और राय इस बात पर विभाजित है कि क्या यह अच्छी वसा या खराब वसा है। हम कुछ समय में इस पर विस्तार से चर्चा करेंगे।
दिखने में, संतृप्त वसा और ट्रांस वसा कमरे के तापमान पर ठोस होते हैं (मक्खन या पारंपरिक स्टिक मार्जरीन के बारे में सोचें), जबकि मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा तरल होते हैं (जैतून या सूरजमुखी के तेल के बारे में सोचें)।
वसा के स्रोत
मोनोअनसैचुरेटेड वसा - जैतून, मूंगफली का तेल और तिल का तेल, एवोकाडो, नट्स, जैसे बादाम, काजू, और पिस्ता; मूंगफली और मूंगफली का मक्खन
ओमेगा-3 वसा (बहुअसंतृप्त वसा) - वनस्पति खाद्य स्रोतों में अलसी के बीज, सरसों का तेल और सोयाबीन का तेल शामिल हैं।
समुद्री स्रोतों में मछली, विशेष रूप से तैलीय मछली जैसे सैल्मन, मैकेरल, टूना और सार्डिन शामिल हैं।
ओमेगा-6 वसा (बहुअसंतृप्त वसा) - मेवे, बीज (सन और सूरजमुखी) और मकई, सोया, सूरजमुखी, मूंगफली और कुसुम जैसे वनस्पति तेल।
ट्रांस फैट: व्यावसायिक रूप से बेक्ड पेस्ट्री, कुकीज़, डोनट्स, मफिन, केक, पिज्जा आटा, पैकेज्ड स्नैक फूड (पटाखे, माइक्रोवेव पॉपकॉर्न, चिप्स), स्टिक मार्जरीन, वेजिटेबल शॉर्टनिंग, फ्राइड फूड (फ्रेंच फ्राइज़, फ्राइड चिकन, चिकन नगेट्स, ब्रेडेड) मछली), कैंडी बार
संतृप्त वसा - घी, मांस के उच्च वसा वाले टुकड़े (गोमांस, भेड़ का बच्चा, सूअर का मांस), त्वचा के साथ चिकन, पूरे वसा वाले डेयरी उत्पाद (दूध और क्रीम), मक्खन, पनीर, आइसक्रीम, ताड़ और नारियल का तेल, लार्ड
संतृप्त वसा - विवादास्पद वसा
संतृप्त वसा वसा का सबसे गलत प्रकार है। इसे लेकर काफी बहस हो रही है। दशकों तक इसे बुरा माना जाता था और हर तरह की बीमारियों, खासकर हृदय रोग के लिए दोषी ठहराया जाता था। आइए कुछ नंबरों पर नजर डालते हैं:
100 साल पहले, हृदय रोग नगण्य थे और शायद ही कोई हृदय रोग से मर रहा था। 1950 के दशक में आते हैं और हृदय रोग को अमरीकियों में मृत्यु के नंबर 1 कारण के रूप में देखा जाता था। अब, अमेरिका में हर साल लगभग 40% मौतों का कारण हृदय रोग है। भारत में भी यह चलन जोर पकड़ रहा है। यह अमीरों की बीमारी है। गरीब लोग मलेरिया से मरते हैं, अमीर लोग दिल के दौरे से मरते हैं!
इसलिए, यदि हृदय की समस्याओं के पीछे संतृप्त वसा प्रमुख कारण है, तो इस अवधि में संतृप्त वसा का सेवन बढ़ा देना चाहिए था। सही? लेकिन हुआ इसके उलट था।
कौन सा तेल इस्तेमाल करें?
यह जानना आवश्यक है कि प्रत्येक वसा का एक अलग धूम्रपान बिंदु या एक तापमान होता है जिस पर वह धूम्रपान करना शुरू कर देता है, विघटित हो जाता है और बेरंग हो जाता है। और वसा अपने धूम्रपान बिंदु को पार करने के बाद खपत के लिए अच्छा नहीं रह गया है और टूटना शुरू हो गया है। प्रत्येक वसा तापमान की एक निश्चित सीमा के भीतर सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करती है।
हमारा सुझाव:
तेल खरीदना बेहद भ्रमित करने वाला है। आजकल बाजार रिफाइंड तेलों से भरे पड़े हैं। और हमें यह पसंद नहीं है। हम अत्यधिक कोल्ड-प्रेस्ड तेल की सलाह देते हैं, जो हमें कुछ विकल्पों के साथ छोड़ देता है: मूंगफली का तेल, सरसों का तेल, अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल और तिल का तेल। और घी भी। तो, इतने सारे तेलों से भ्रमित न हों; बस उन 5 तेलों में से चुनें जिनका हमने यहां उल्लेख किया है जो खाना पकाने के प्रकार और आपके स्वाद पर निर्भर करता है। आप सीमित मात्रा में मक्खन और पनीर का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
फॉर्च्यून और प्रिया दो ऐसी कंपनियां हैं जो कोल्ड प्रेस्ड ऑयल बनाती हैं। 24 अक्षर का मंत्र कोल्ड-प्रेस्ड तेल भी बनाता है, हालांकि कुछ लोगों को कीमतें अधिक लग सकती हैं (क्योंकि वे जैविक हैं)। इन तेलों को गलियारे में खोजने के लिए आपको कुछ प्रयास करने होंगे, लेकिन हम पर विश्वास करें, यह इसके लायक होगा!
हमने भारत में कोल्ड-प्रेस्ड सनफ्लावर या राइस ब्रान ऑयल नहीं देखा है। हमें जो मिलता है वह रिफाइंड तेल होता है, इसलिए बेहतर है कि इनसे परहेज किया जाए। कृपया किसी भी प्रकार के रिफाइंड तेल को ना कहें।
कितना सेवन करें?
आपके लिए कितनी वसा बहुत अधिक है यह आपकी जीवन शैली, वजन, आयु और सबसे महत्वपूर्ण रूप से आपकी स्वास्थ्य स्थिति पर निर्भर करता है? एनआईएन की सिफारिशों के अनुसार, एक औसत व्यक्ति के लिए, वसा से प्राप्त कैलोरी का प्रतिशत निम्न श्रेणी में होना चाहिए: कुल वसा (दृश्यमान + अदृश्य): कुल कैलोरी का 20-30%। गतिहीन जीवन शैली वाले वयस्क लगभग 25 ग्राम (4-5 चम्मच) 'दृश्यमान वसा' का सेवन कर सकते हैं। जबकि कठिन शारीरिक श्रम में शामिल व्यक्तियों को प्रति दिन 30-40 ग्राम की आवश्यकता हो सकती है। मेज पर या खाना पकाने में उपयोग की जाने वाली वसा को दृश्य वसा कहा जाता है। वसा जो विभिन्न खाद्य पदार्थों का एक अभिन्न अंग हैं, उन्हें अदृश्य वसा कहा जाता है जो 15-30 ग्राम तक आती हैं। कुल वसा में से संतृप्त वसा 8-10% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
लेकिन वजन घटाने की तलाश कर रहे व्यक्ति के लिए यह बात लागू नहीं होती है। हालांकि यह हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग होगा, हम हर दिन 3 चम्मच तेल/घी लेने की सलाह देते हैं। एक आसान गणना के लिए, याद रखें कि प्रति माह 1/2 लीटर से अधिक तेल का सेवन न करें।
