पीसीओएस के साथ वजन कम करने में मदद करने के लिए सर्वश्रेष्ठ खाद्य पदार्थ
1. पालक - हरी पत्तेदार सब्जियाँ एक उत्कृष्ट पसंद हैं चाहे आप किसी भी आहार पर हों। वे पोषक तत्वों से भरपूर हैं और उनमें कम कैलोरी होती है, इसलिए वे वजन घटाने और पोषण दोनों के लिए बहुत अच्छे हैं। इसके अलावा, पालक जैसी हरी पत्तेदार सब्जियों में विटामिन बी की उच्च मात्रा होती है, जो विशेष रूप से पीसीओएस वाले व्यक्तियों के लिए सहायक होती है।
अध्ययनों के अनुसार, विटामिन बी इंसुलिन प्रतिरोध को बेहतर बनाने में मदद करता है। पालक कम कैलोरी वाली सब्जी है। यह पानी और फाइबर की मात्रा से भरपूर होता है। ये दोनों एक बेहतर मल त्याग को सुविधाजनक बनाने में मदद करते हैं।
इसके अलावा, वे शरीर को विषाक्त पदार्थों से छुटकारा दिलाते हैं और बेहतर चयापचय और पाचन विकसित करते हैं। एक मजबूत चयापचय के परिणामस्वरूप कैलोरी का सक्रिय जलना होता है, जिससे वजन कम करने में मदद मिलती है।
100 ग्राम पालक की न्यूट्रिशनल वैल्यू:
पोषक तत्व की मात्रा
कैलोरी 23kCal
पानी 91%
प्रोटीन 2.9 ग्राम
कार्ब्स 3.6 ग्राम
चीनी 0.4 ग्राम
फाइबर 2.2 जी
वसा 0.4 ग्राम
2. सेब - सेब में फाइबर की मात्रा अधिक होती है। इसलिए, उनमें अल्प कैलोरी होती है। अध्ययनों के अनुसार, फाइबर SHBG (सेक्स हार्मोन-बाध्यकारी ग्लोब्युलिन) स्तर को बढ़ाता है। एसएचबीजी में वृद्धि टेस्टोस्टेरोन जैसे मुक्त हार्मोन के अत्यधिक उत्पादन को रोकने में मदद करती है जो पीसीओएस और इससे संबंधित लक्षणों जैसे वजन बढ़ना को खराब करता है।
अध्ययनों के अनुसार, पाचन को धीमा करके कम कैलोरी का सेवन करते हुए फाइबर आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकता है। नतीजतन, सेब खाने से कैलोरी की मात्रा कम हो जाती है जिससे अतिरिक्त वजन कम होता है।
इसके अतिरिक्त, सेब समग्र स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं क्योंकि इनमें विटामिन ए, सी और बी 6, पोटेशियम, फास्फोरस, मैग्नीशियम, कैल्शियम और आयरन होता है।
100 ग्राम सेब की न्यूट्रिशनल वैल्यू:
पोषक तत्व की मात्रा
कैलोरी 52kCal
पानी 86%
प्रोटीन 0.3 जी
कार्ब्स 13.8g
चीनी 10.4 ग्रा
फाइबर 2.4 जी
वसा 0.2 ग्राम
3. सामन - कई पीसीओएस रोगियों में विटामिन डी की कमी प्रचलित है। सामन विटामिन डी में उच्च है और इंसुलिन संवेदनशीलता, प्रजनन क्षमता और अत्यधिक टेस्टोस्टेरोन स्राव के स्तर को कम करने में मदद करता है।
इसके अलावा, पीसीओएस के रोगियों के लिए ओमेगा -3 फैटी एसिड, स्वस्थ वसा, प्रोटीन और अन्य स्वस्थ पोषक तत्वों में सामन उच्च है। ये तत्व हृदय, रक्त वाहिकाओं, सक्रिय इंसुलिन प्रतिक्रिया और सूजन के लिए फायदेमंद होते हैं।
सामन भी कम पुरुष हार्मोन और इंसुलिन के स्तर के उत्पादन में सहायता करता है। इसके अलावा, यह तृप्ति बढ़ाकर और पेट क्षेत्र के पास वसा जमा को कम करके वजन घटाने और प्रजनन क्षमता में सहायता करता है।
100 ग्राम सामन का पोषण मूल्य:
पोषक तत्व की मात्रा
कैलोरी 179 किलो कैलोरी
वसा 10.4 ग्राम
ओमेगा-3 2342 मिलीग्राम
ओमेगा-6 122 मिलीग्राम
प्रोटीन 19.9 ग्राम
4. अखरोट - पीसीओएस से पीड़ित लोगों के लिए अखरोट बेहद सेहतमंद होते हैं। पीसीओएस का प्रमुख कारण शरीर का हार्मोनल असंतुलन है। अध्ययनों के अनुसार, अखरोट मुक्त टेस्टोस्टेरोन के स्तर को कम करने और महिला हार्मोन को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
नतीजतन, पीसीओएस के सभी सामान्य लक्षण, जैसे मुँहासे, बालों का झड़ना और चेहरे के बाल कम हो जाते हैं। इसके अतिरिक्त, अखरोट भूख को नियंत्रित करने की क्षमता के लिए जाने जाते हैं।
पोषक तत्व मात्रा प्रति 100 ग्राम
कैलोरी 654 किलो कैलोरी
वसा 65.2 ग्राम
संतृप्त वसा 6.1 ग्राम
मोनोअनसैचुरेटेड फैट 8.9 ग्राम
बहुअसंतृप्त वसा 47.2 ग्राम
ओमेगा-3 9,080 मिलीग्राम
ओमेगा-6 38,092 मिलीग्राम
कार्बोहाइड्रेट 13.7 ग्राम
फाइबर 6.7 ग्राम
चीनी 2.6 ग्राम
प्रोटीन 15.2 ग्राम
विटामिन बी6 0.7 मिलीग्राम (37% डीवी)
फोलेट 98 एमसीजी (24% डीवी)
विटामिन ई 0.7 मिलीग्राम (4% डीवी)
मैग्नीशियम 201 मिलीग्राम (50% डीवी)
फास्फोरस 346 मिलीग्राम (35% डीवी)
पोटेशियम 441 मिलीग्राम (13% डीवी)
जिंक 3.1 मिलीग्राम (21% डीवी)
कॉपर 1.6 मिलीग्राम (79% डीवी)
मैंगनीज 3.4 मिलीग्राम (171% डीवी)
सेलेनियम 4.9 एमसीजी (7% डीवी)
कैल्शियम 98 मिलीग्राम (10% डीवी)
आयरन 2.9 मिलीग्राम (16% डीवी)
नियासिन 1.1 मिलीग्राम (6% डीवी)
राइबोफ्लेविन 0.1 मिलीग्राम (6% डीवी)
थायमिन 0.3 मिलीग्राम (21% डीवी)
विटामिन के 2.7 एमसीजी (3% डीवी)
अखरोट असंतृप्त वसा से भरपूर होते हैं जो हृदय के लिए स्वस्थ होते हैं और वसा संचय में सक्रिय रूप से नहीं जुड़ते हैं। इसके अलावा, अखरोट ओमेगा -3 फैटी एसिड, प्लांट स्टेरोल्स और विटामिन से भरपूर होते हैं जो भूख को दबाने और अंततः वजन घटाने में मदद करते हैं।
5. दालचीनी - दालचीनी पीसीओएस के कारण होने वाले इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद करती है। हालाँकि, ऐसा इसलिए है क्योंकि दालचीनी में घटक सिनामाल्डिहाइड होता है। शोध के अनुसार, सिनामाल्डिहाइड में लिपिड प्रबंधन, बेहतर इंसुलिन प्रतिरोध और एंटीऑक्सीडेशन जैसे मधुमेह विरोधी गुण होते हैं।
इंसुलिन प्रतिरोध वजन बढ़ने का प्राथमिक कारण होने के कारण, स्वस्थ स्तर बनाए रखना आवश्यक है। दालचीनी का अर्क मस्तिष्क की गतिविधि में सुधार करता है और अग्न्याशय द्वारा स्रावित इंसुलिन का जवाब देने के लिए कोशिकाओं को संकेत भेजता है। यह प्रक्रिया रक्त शर्करा के अवशोषण और वसा के रूप में इसके संचय को रोकने में सक्षम बनाती है।
100 ग्राम दालचीनी की न्यूट्रिशनल वैल्यू:
पोषक तत्व की मात्रा
प्रोटीन 15.23 ग्राम
वसा 65.21 ग्राम
कार्बोहाइड्रेट 13.71 ग्राम
फाइबर 6.7 ग्राम
चीनी 2.61 ग्राम
कैल्शियम 98 मिलीग्राम
आयरन 2.91 मिलीग्राम
मैग्नीशियम 158 मिलीग्राम
फास्फोरस 346 मिलीग्राम
पोटेशियम 441 मिलीग्राम