भोजन ईंधन है।
जिस तरह एक कार गैसोलीन को ऊर्जा में परिवर्तित करती है, आपका शरीर आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को गतिविधि के लिए ईंधन के रूप में उपयोग करता है।
आपके ईंधन की गुणवत्ता आपके प्रदर्शन को तय करती है। यदि आप अपने शरीर को कम ईंधन की आपूर्ति कर रहे हैं तो आप प्रीमियम प्रदर्शन की उम्मीद नहीं कर सकते।
हम अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट खपत को देखकर हमारे शरीर को प्राप्त होने वाले ईंधन की गुणवत्ता निर्धारित कर सकते हैं।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (या संक्षेप में "मैक्रोज़"), परिभाषा के अनुसार, "जीवित जीवों द्वारा अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में आवश्यक पदार्थ" हैं। मानव आहार में, तीन प्राथमिक मैक्रोन्यूट्रिएंट्स प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट ऊर्जा प्रदान करता है, लेकिन प्रत्येक एक अलग उद्देश्य प्रदान करता है।
प्रोटीन प्रति ग्राम चार कैलोरी प्रदान करता है। प्रोटीन अमीनो एसिड से बने होते हैं; नौ अमीनो एसिड हैं जिन्हें हम "आवश्यक" मानते हैं, क्योंकि हमारा शरीर उन्हें अपने दम पर नहीं बना सकता - उन्हें हमारे आहार से आना चाहिए। प्रोटीन मांसपेशियों के द्रव्यमान के निर्माण खंड हैं।
वसा प्रति ग्राम नौ कैलोरी प्रदान करते हैं - किसी भी मैक्रोन्यूट्रिएंट का सबसे अधिक। वसा आपको "मोटा" नहीं बनाते हैं - वे ईंधन के लिए आवश्यक हैं, आपके अंगों की रक्षा करते हैं, और शक्ति प्रशिक्षण के लिए सबसे अधिक रुचि रखते हैं, टेस्टोस्टेरोन जैसे हार्मोन के उत्पादन को नियंत्रित करते हैं।
कार्बोहाइड्रेट प्रति ग्राम चार कैलोरी प्रदान करते हैं। शरीर कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में तोड़ देता है, जिसे आसानी से ऊर्जा के लिए इस्तेमाल किया जा सकता है - या बाद में उपयोग के लिए मांसपेशियों और वसा भंडार में सहेजा जा सकता है।
"मेरे दोस्त ने कहा कि मुझे मजबूत होने के लिए कम वसा और उच्च कार्ब खाने की जरूरत है। लेकिन आजकल हर कोई कम कार्ब आहार के बारे में बात कर रहा है। मुझे कौन सा करना चाहिए?"
आपको यह जवाब पसंद नहीं आएगा। लेकिन मुझे भी आपसे झूठ बोलना पसंद नहीं है, इसलिए, मैं ईमानदार रहूंगा:
यह निर्भर करता है, और मुझे नहीं पता।
कुछ लोग कार्बोहाइड्रेट के बिना काम नहीं कर सकते। अन्य, जैसे डॉ. डोमिनिक डी'ऑगोस्टिनो, एक सप्ताह के लिए उपवास करने और एक केटोजेनिक (कम/कार्ब रहित) आहार का पालन करने के बाद 10 प्रतिनिधि के लिए 500 पाउंड डेडलिफ्ट करने में सक्षम हैं।
हमने अभी तक यह पता नहीं लगाया है कि क्यों कुछ आहार कुछ लोगों के लिए अच्छा काम करते हैं, फिर भी अन्य लोगों के लिए समस्याएं पैदा करते हैं।
यह पता लगाने का एकमात्र तरीका है कि प्रयोग करना आपके लिए सबसे अच्छा काम करेगा। एक महीने के लिए कम कार्ब आहार का प्रयास करें और देखें कि आप कैसा प्रदर्शन करते हैं। एक "ज़ोन" आहार (जहाँ आप सभी तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का समान या लगभग समान मात्रा में उपभोग करते हैं), या एक उच्च कार्ब आहार का प्रयास करें, और देखें कि क्या होता है। महत्वपूर्ण बात यह है कि 1) गुणवत्ता वाले नोट्स लें और 2) अन्य कारकों (तनाव, नींद) को यथासंभव स्थिर रखें।
जब तक आप पर्याप्त कैलोरी (उस पर एक सेकंड में अधिक) खा रहे हैं, तब तक आप ठीक रहेंगे क्योंकि आप अपने लिए काम करने वाले सही मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात को खोजने के लिए प्रयोग करेंगे।
जब हम शक्ति का निर्माण कर रहे होते हैं, तो हमें न केवल गुणवत्तापूर्ण कैलोरी की आवश्यकता होती है, बल्कि हमें अपनी कैलोरी की मात्रा भी बढ़ानी होगी।
आपका शरीर बुनियादी कार्यों को करने के लिए एक निश्चित मात्रा में कैलोरी जलाता है जो आपको जीवित रखता है: सांस लेना, रक्त का संचार करना, शरीर के तापमान को नियंत्रित करना, और इसी तरह। इन सभी कार्यों के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है - कैलोरी के रूप में। इसे आपकी बेसल चयापचय दर के रूप में जाना जाता है।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग आपके शरीर में एक नया तनाव जोड़ता है। आपको जीवित रखने के शीर्ष पर, अब इसे मांसपेशियों की मरम्मत और ग्लाइकोजन को बहाल करने जैसे कार्यों के लिए ऊर्जा (कैलोरी) समर्पित करनी चाहिए, न कि हर हफ्ते कई बार भारी-भरकम वजन कम करने का उल्लेख करना चाहिए।
यदि आप अपने शरीर को पर्याप्त कैलोरी की आपूर्ति नहीं करते हैं, तो इसमें आपके वर्कआउट से ठीक होने के लिए पर्याप्त ऊर्जा नहीं है - मजबूत बनने की तो बात ही छोड़ दें। इसके बजाय, यह बुनियादी कार्यों के लिए जो ऊर्जा है, उसे अलग करना जारी रखेगा, जिससे आप अपने वर्कआउट के लिए तैयार हो जाएंगे और आपके लिफ्टों पर रुक जाएंगे।
"बहुत अच्छा लगता है। मैं कैसे पता लगा सकता हूं कि कितना खाना चाहिए?"
कोई राशि चुनें, कोई भी राशि। 2000 कैलोरी एक अच्छी, गोल संख्या है। सुबह शौच के बाद अपना वजन करें। फिर, सीधे एक हफ्ते तक प्रतिदिन 2000 कैलोरी का सेवन करें। सप्ताह के अंत में अपना वजन करें।
क्या आपने अपना वजन कम किया? इसे दोहराएं, लेकिन प्रतिदिन 2200 कैलोरी का सेवन करें।
कुल्ला और तब तक दोहराएं जब तक आप वजन नहीं बढ़ाते या कम नहीं करते।
यह प्रति दिन कैलोरी की वह मात्रा है जिसका आपको सेवन करना चाहिए। ध्यान रखें कि जैसे-जैसे आपका शक्ति प्रशिक्षण आगे बढ़ेगा हमें इस संख्या को समय के साथ समायोजित करना होगा।
हो सकता है कि अब तक आप इस पर पकड़ बना चुके हों, लेकिन अगर आपने ऐसा नहीं किया है: तो ताकत हासिल करने की कोशिश करते समय आपको कैलोरी गिनने की जरूरत है। बहुत से लोग जो सोचते हैं कि वे "एक टन" खाते हैं, वास्तव में प्रति दिन केवल 1800 - 2000 कैलोरी ही लाते हैं। जब तक आप इसे रिकॉर्ड करना शुरू नहीं करते तब तक आपको आश्चर्य होगा कि आप वास्तव में कितना कम खा रहे हैं।
1- क्या खाना चाहिए
मैक्रोज़ - राशियाँ
प्रोटीन: प्रतिदिन कम से कम 1 ग्राम प्रोटीन प्रति पाउंड शरीर के वजन का लक्ष्य रखें। इसलिए, यदि आपका वजन 170 पाउंड है, तो आप 170 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहेंगे। इष्टतम परिणामों के लिए, आपको प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 1.5x ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है।
शक्ति निर्माण के लिए प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है।
ईमानदारी से, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात मायने नहीं रखता। आपके के लिए जो उपयोगी हो वह पाएं। बस सुनिश्चित करें कि आप जितना जलाते हैं उससे अधिक खा रहे हैं।
मैक्रोज़ - खाद्य स्रोत
यहाँ तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स में से प्रत्येक के लिए अच्छे खाद्य स्रोत हैं। इन खाद्य पदार्थों को आपके आहार का बड़ा हिस्सा बनाना चाहिए।
प्रोटीन: चिकन स्तन, चिकन जांघ, स्टेक, ग्राउंड बीफ, समुद्री भोजन (टूना, सामन, मैकेरल, सार्डिन), दही, पनीर, अंडे, प्रोटीन पाउडर।
वसा: स्टेक, अंडे, समुद्री भोजन (गुणवत्ता वाले वसा का अच्छा स्रोत), एवोकैडो, नट्स (बादाम, अखरोट), अतिरिक्त कुंवारी जैतून का तेल, नारियल का तेल, मक्खन।
कार्बोहाइड्रेट: सब्जियां (केल, पालक, ब्रोकोली, रोमेन लेट्यूस), फल (ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, संतरे, केले, अनानास, सेब, बीन्स / फलियां / दाल (प्रोटीन में भी अच्छे), शकरकंद, आलू, क्विनोआ, चावल, जई .
2- कितनी बार और कब खाना है
अब जब हम जानते हैं कि क्या खाना चाहिए, तो चलिए भोजन के समय के बारे में बात करते हैं।
चूंकि आप सामान्य से अधिक कैलोरी का सेवन कर रहे हैं, इसलिए आपको अपने खाने के समय का विस्तार करने की आवश्यकता होगी।
मैं आंतरायिक उपवास जैसी किसी चीज का उपयोग करने की सलाह नहीं देता, जब तक कि आप उस प्रकार के नहीं हैं जो एक भोजन में 1000+ कैलोरी का उपभोग कर सकते हैं और इसे 3-4 घंटे में फिर से कर सकते हैं।
यह मानते हुए कि आप नहीं हैं, आप खाने का शेड्यूल चाहते हैं:
नाश्ता
स्नैक # 1
दिन का खाना
स्नैक # 2
रात का खाना
दिन का समय मायने नहीं रखता। इसे फैलाओ हालांकि यह आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है। आपकी अगली कसरत के लिए समय पर ठीक होने के लिए महत्वपूर्ण हिस्सा आपकी मांसपेशियों की मरम्मत के लिए पर्याप्त कैलोरी ला रहा है।
"क्या मुझे प्री-वर्कआउट खाना चाहिए?"
इष्टतम प्रदर्शन के लिए, हाँ। उचित मात्रा में प्रोटीन और कार्ब्स का सेवन मांसपेशियों की क्षति को कम करने, मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने और आपके प्रशिक्षण में सुधार करने में मदद करता है।
"ठीक है, बढ़िया, तो मुझे प्रशिक्षण से पहले कब खाना चाहिए?"
मेरी राय में, प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले।
कुछ लोग एक घंटा या 30 मिनट पहले भी पसंद करते हैं। जो ठीक है, अगर यह आपके लिए काम करता है, मुझे लगता है, लेकिन - अपने कसरत के करीब इसे खाने से पाचन के लिए बहुत कम समय लगता है। आप अपने पैरासिम्पेथेटिक नर्वस सिस्टम को सक्रिय करने जा रहे हैं - "आराम और पाचन" कार्य जो एथलेटिक प्रदर्शन के लिए इष्टतम नहीं हैं।
यदि आप इसे अपने वर्कआउट के करीब खाने जा रहे हैं, तो इसे प्रोटीन स्मूदी की तरह कुछ तरल बनाएं। और इसे हल्का रखें- 200 कैलोरी या उससे कम।
एक कसरत के करीब इसे खाने के साथ दूसरा मुद्दा - यह आपके पूर्व-कसरत के अवशोषण को कुंद कर देगा और प्रभावी रूप से इसे बेकार कर देगा।
इसलिए, आदर्श रूप से, प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले खा लें। मध्यम-उच्च प्रोटीन, मध्यम-उच्च कार्ब और कम वसा वाले आहार का सेवन करें। लो-जीआई कार्ब्स (सब्जियां, बीन्स/फलियां, कुछ फल) बनाम हाई-जीआई कार्ब्स (जूस, कैंडी, आलू, सफेद ब्रेड, शॉर्ट ग्रेन राइस) के साथ बने रहें - अपने वर्कआउट से बहुत अधिक हाई-जीआई कार्ब्स का सेवन करने से यह दूर हो जाएगा जिम जाने से पहले ब्लड शुगर स्पाइक का कारण बनें।
यहाँ एक नमूना पूर्व-कसरत भोजन है जिसे मैं प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले खाऊँगा:
8 औंस चिकन ब्रेस्ट (240 कैलोरी, 5 ग्राम वसा, 0 ग्राम कार्ब, 44 ग्राम प्रोटीन)
1 कप काली बीन्स (110 कैलोरी, 1 ग्राम वसा, 19 ग्राम कार्ब्स, 7 ग्राम प्रोटीन)
1 कप पालक (नगण्य)
? कप अखरोट (100 कैलोरी, 10 ग्राम वसा, 2 ग्राम कार्ब्स, 2.5 ग्राम प्रोटीन)
1 कप ब्लूबेरी
½ बड़ा चम्मच जैतून का तेल
पानी
कैलोरी: 702
प्रोटीन: 62 ग्राम (35%)
कार्ब्स: 61 ग्राम (34%)
वसा: 24 ग्राम (31%)
"क्या मुझे अपने वर्कआउट के दौरान कुछ खाने या पीने की ज़रूरत है?"
खाना? नहीं।
हां, हो सकता है। कुछ लोग दावा करते हैं कि वर्कआउट करने के बाद प्रोटीन शेक पीने से रक्तप्रवाह में जल्दी से प्रवेश नहीं होता है। कुछ सोचते हैं कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता। कुछ लोग बीसीएए में पूरे दिल से विश्वास करते हैं।
किस्सा - मुझे अपने वर्कआउट के दौरान प्रोटीन शेक पीने में अच्छी सफलता मिली है।
लेकिन यह बहुत ज्यादा पसीना मत करो। ढेर सारा पानी पिएं, हर दिन पर्याप्त खाएं और आप ठीक रहेंगे।
स्पोर्ट्स ड्रिंक से परेशान न हों। जब तक आपका प्रशिक्षण तीन घंटे से अधिक समय तक नहीं चलता (जो कि शक्ति प्रशिक्षण के लिए नहीं होना चाहिए), आपको उनकी आवश्यकता नहीं है।
"कसरत के बाद मुझे कितनी जल्दी खाने की ज़रूरत है? मेरे दोस्त ने मुझे बताया कि मेरे पास बहुत सारे प्रोटीन और कार्बोस लेने के लिए 10 मिनट की खिड़की है या मैं अपना सारा लाभ खो दूंगा!"
इस बात का कोई सबूत नहीं है कि "नियमित" प्रोटीन पाउडर - या प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थों की तुलना में तेजी से पचने वाले हाइड्रोलाइज्ड माइक्रोफ़िल्टर्ड जो भी प्रोटीन हैं, कसरत के बाद बेहतर हैं।
आपके वर्कआउट के तुरंत बाद एक टन तेज़-अभिनय, तरल कार्ब्स (AKA चीनी) को भरना भी अनावश्यक है।
तो, नहीं, आपके कसरत के तुरंत बाद तरल कैलोरी का एक गुच्छा वापस स्लैम करना जरूरी नहीं है।
इससे दर्द भी नहीं होगा - इसलिए यदि आप इसे करना चाहते हैं, तो इसके लिए जाएं! लेकिन अगर यह आपके लिए सुविधाजनक नहीं है, या आप संपूर्ण भोजन पसंद करते हैं, तो चिंता न करें।
सबसे महत्वपूर्ण कारक प्रशिक्षण के 2 घंटे के भीतर रिकवरी मील खा रहा है।
मैं सभी विज्ञानों में जा सकता था, लेकिन आप शायद इसे व्यक्तिगत अनुभव से जानते हैं।
मुझे पता है कि मैं करता हूँ। अगर मैं काम करने के बाद 1-2 घंटे के भीतर नहीं खाता हूं, तो मेरा ब्लड शुगर गिर जाता है और मैं वास्तव में चिड़चिड़ी और बेकार हो जाती हूं।
इसके अलावा, लोकप्रिय धारणा के विपरीत, वसा प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के बाद कसरत के लाभों को कम नहीं करेगा। तो, हमारे पूर्व-कसरत भोजन के समान, हम संतुलित, पोषक तत्वों से भरपूर प्लेट के लिए शूटिंग कर रहे हैं।
यहाँ एक नमूना पोस्ट-कसरत भोजन है:
200 ग्राम पके हुए शकरकंद (172 कैलोरी, 0 ग्राम वसा, 40 ग्राम कार्ब, 3 ग्राम प्रोटीन)
10 ऑउंस सिरोलिन स्टेक (570 कैलोरी, 36 ग्राम वसा, 0 ग्राम कार्ब्स, 58 ग्राम प्रोटीन)
1 कप ब्रोकली (31 कैलोरी, 0 ग्राम वसा, 6 ग्राम कार्ब, 3 ग्राम प्रोटीन)
पानी (शराब का एक गिलास ठीक है यदि आप मेरे जैसे हैं और प्रफुल्लित महसूस कर रहे हैं और यह रात 8 बजे है। एक गिलास)
कैलोरी: 773
प्रोटीन: 63 ग्राम (33%)
कार्ब्स: 46 ग्राम (24%)
वसा: 36 ग्राम (43%)
सारांश
बढ़ने और मजबूत होने के लिए, आपको खाना होगा। शायद इससे ज्यादा जितना आपने पहले कभी नहीं खाया होगा।
याद रखें, यह मैराथन है, स्प्रिंट नहीं। दिन में मुश्किल से दो बार खाना खाने से लेकर रात भर में 4,000 कैलोरी प्रतिदिन न लें, या आपका समय खराब होने वाला है।
अपनी शुरुआती कैलोरी जरूरतों को ढूंढें, और वहां से काम करें। संपूर्ण, पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों से चिपके रहें।
सुनिश्चित करें कि आप प्रशिक्षण के बाद खा रहे हैं, लेकिन अगर जिम छोड़ने के पांच मिनट के भीतर नहीं है तो तनाव न लें।
बहुत सारा पानी पीना।
ओह, और स्वादिष्ट खाना खाओ। खाना बनाना सीखो। सादा भोजन करने के लिए जीवन बहुत छोटा है।
सामान्य प्रश्न
"मैं 60% कार्बोहाइड्रेट / वसा / पानी खाता हूं और मैं मजबूत वायुसेना हूं! आप गंदगी से भरे हुए हैं!"
शायद। मैं एक गाइड नहीं लिख सकता जो वस्तुतः सभी को प्रसन्न करे। मैं अनुभव से जानता हूं कि यहां सूचीबद्ध मैक्रो अच्छी मात्रा में लोगों के लिए काम करेंगे और इससे मुझे संतुष्टि मिलती है। जैसा कि मैंने उल्लेख किया है, मैं 100% स्व-प्रयोग का समर्थन करता हूं जब तक कि आप यह नहीं पाते कि आपके लिए क्या काम करता है।
"क्या इससे कोई फर्क पड़ता है अगर मैं नाश्ता करता हूँ?"
नहीं, लेकिन यदि आप पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करने के लिए संघर्ष करते हैं, तो आपको करना चाहिए।
"क्या मैं शराब पी सकता हूँ?"
शराब टेस्टोस्टेरोन उत्पादन को कुंद कर देती है, आपको निर्जलित कर देती है, ध्यान केंद्रित करना कठिन बना देती है, प्रोटीन संश्लेषण धीमा कर देती है और आपको थका देती है।
इसे ज़्यादा मत करो। जब तक आप औसत दर्जे के परिणाम के साथ न हों, तब तक भारी प्रशिक्षण सत्र से एक दिन पहले शराब न पियें। अधिमानतः, यदि आप जानते हैं कि आपके रास्ते में भारी पीने की रात है, तो बाहर जाने से पहले अपना प्रशिक्षण सत्र पूरा कर लें।