जब पोषण की बात आती है, तो चीजें अत्यधिक जटिल हो सकती हैं। हालाँकि, यह स्पष्ट है कि जिम में आप जो प्रगति करते हैं, उस पर पोषण का बहुत बड़ा प्रभाव पड़ता है। यह लेख कई विचारों पर प्रकाश डालेगा जिन्हें पर्याप्त परिवर्तन लाने के लिए लागू और लागू किया जाना चाहिए। इसके अलावा, यह एक संसाधन के रूप में भी काम करेगा और उन पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को उजागर करेगा जिन्हें किसी को अपने दैनिक जिम आहार योजना में शामिल करना चाहिए।
अपने जिम डाइट प्लान में शामिल करने के लिए खाद्य पदार्थ
मुख्य रूप से तीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स हैं जो शारीरिक कार्यों को बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं और यहां तक कि ताकत और संरचना में परिवर्तन को बढ़ावा देते हैं - वे कार्ब्स, प्रोटीन और वसा हैं और यह आवश्यक है कि हम तीनों मैक्रो का पर्याप्त मात्रा में सेवन करें ताकि तदनुसार प्रगति का अनुकूलन किया जा सके। आइए देखें कि मांसपेशियों के लाभ और वजन घटाने के लिए आपको अपने जिम डाइट प्लान में कौन से महत्वपूर्ण पोषक तत्व शामिल करने चाहिए।
बेस्ट 7 जिम डाइट प्लान हिंदी में
कार्बोहाइड्रेट - सबसे पहले, कार्बोहाइड्रेट शरीर के लिए ऊर्जा का प्राथमिक स्रोत हैं और इसलिए व्यायाम को बढ़ावा देने में सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। दो अलग-अलग प्रकार के कार्बोहाइड्रेट होते हैं यानी जटिल और सरल। नाम जटिल कार्ब्स को पचाने में लगने वाले समय का संकेत देते हैं जो साधारण कार्ब्स की तुलना में पचने में अधिक समय लेते हैं।
इसके अलावा, जटिल कार्बोहाइड्रेट शरीर को लंबे समय तक धीमी गति से ऊर्जा प्रदान करते हैं और एक महान पोषण लाभ होता है। जबकि सरल कार्बोहाइड्रेट शरीर को एक अल्पकालिक, तेजी से रिलीज होने वाली ऊर्जा प्रदान करते हैं, उनमें बहुत कम पोषण मूल्य होता है।
इसलिए, आपको उचित जिम आहार योजना को बनाए रखने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए, उदाहरण के लिए साबुत अनाज, बीन्स, नट्स, फल और सब्जियां।
प्रोटीन - विशेष रूप से, जिम जाने वाले अधिकांश लोग इस बात से अच्छी तरह वाकिफ होंगे कि प्रोटीन का सेवन महत्वपूर्ण है। इसी तरह, प्रोटीन इतना महत्वपूर्ण क्यों है इसका कारण यह है कि यह वसूली और मरम्मत में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जिम डाइट प्लान में प्रोटीन जरूर शामिल करें। व्यायाम के दौरान, शरीर तनाव और तनाव के संपर्क में है। इससे मांसपेशियों को सूक्ष्म स्तर पर नुकसान पहुंचता है। तो, क्षति की मरम्मत के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इसके बिना, रिकवरी अवधि बढ़ाई जाएगी और पुरानी थकान एक कारक बन सकती है।
प्रोटीन सबसे अधिक पशु उत्पादों जैसे दुबला मांस, अंडे और डेयरी में पाया जाता है। इसी तरह, यह बीज, नट्स, फलियां, बीन्स और सोया जैसे खाद्य पदार्थों में भी कम मात्रा में पाया जा सकता है।
वसा - वसा को अक्सर गलत तरीके से वसा बढ़ने के प्राथमिक कारण के रूप में देखा जाता है। हालांकि, वसा इसके लिए ज़िम्मेदार नहीं हैं और वास्तव में पोषक तत्वों के अवशोषण और परिवहन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसके अलावा, वे हृदय स्वास्थ्य और हार्मोन उत्पादन पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
जबकि वसा का स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, वहाँ कई प्रकार के वसा होते हैं - जिनमें से कुछ जिम आहार योजनाओं में दूसरों की तुलना में अधिक लाभकारी होते हैं। हाल के अध्ययनों से पता चला है कि संतृप्त वसा उतने हानिकारक नहीं हैं जितना एक बार माना जाता था, आपको मुख्य रूप से असंतृप्त वसा पर ध्यान देना चाहिए। असंतृप्त वसा वाले खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में एवोकाडो, बीज, नट्स, पीनट बटर, मछली (सामन, टूना, मैकेरल), तेल (जैतून, मूंगफली) और सोया उत्पाद शामिल हैं जिन्हें आप अपने जिम डाइट प्लान में शामिल कर सकते हैं।
प्री-वर्कआउट फूड्स - पूरे सत्र के लिए शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए सभी पूर्व-कसरत भोजन या स्नैक्स के रूप में कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें। इसलिए, यदि ऊर्जा का स्तर उप-इष्टतम है, तो प्रदर्शन को नुकसान होगा और हमारे अनुकूलन की दर पर परिणामी प्रभाव पड़ेगा।
इस प्रकार, प्रदर्शन के लिए शरीर को प्रमुख बनाने के लिए, जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें, उदाहरण के लिए साबुत अनाज, जई, बीन्स, नट्स, फल और सब्जियां। इसके अलावा, ध्यान रखें कि वर्कआउट से ठीक पहले इनका सेवन न करें क्योंकि ये पचने में समय लेते हैं। पूर्ण पाचन की अनुमति देने के लिए व्यायाम से एक से दो घंटे पहले जटिल कार्ब्स का सेवन करने की सिफारिश की जाती है।
अगला, जिम डाइट प्लान में सरल कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान दें क्योंकि वे पचने में कम समय लेते हैं और शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं। ऊर्जा के स्तर और प्रदर्शन को बनाए रखने के लिए कसरत के दौरान कुछ साधारण कार्ब्स का सेवन करने की भी सिफारिश की जा सकती है।
उदाहरण के लिए, सफेद ब्रेड, जैम, ग्रेनोला, अनाज, स्पोर्ट्स ड्रिंक और फल सभी एक प्री-वर्कआउट, एनर्जी-बूस्टिंग स्नैक के लिए व्यवहार्य विकल्प हैं।
हालांकि ध्यान मुख्य रूप से कार्बोहाइड्रेट पर होना चाहिए, फिर भी जिम में कदम रखने से पहले कुछ प्रोटीन का सेवन करना भी महत्वपूर्ण है। इसलिए, मांसपेशियों की रिकवरी और वृद्धि में सहायता के लिए, प्रोटीन का स्तर प्रत्येक दिन उच्च स्तर पर बनाए रखा जाना चाहिए।
पोस्ट-वर्कआउट फूड्स - कसरत के बाद के पोषण का उद्देश्य दो गुना है, पहला, मांसपेशियों की रिकवरी को बढ़ावा देना और दूसरा ऊर्जा की भरपाई करना। इसलिए एक बार फिर फोकस अच्छी क्वालिटी के प्रोटीन और कार्ब वाले फूड्स के सेवन पर होना चाहिए।
जैसा कि पहले परिलक्षित होता है, प्रशिक्षण के तनाव के कारण मांसपेशियों में सूक्ष्म आंसू आ जाते हैं जिनकी मरम्मत की जानी चाहिए। इसलिए, प्रोटीन का सेवन करने से मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (एमपीएस) के रूप में जाने वाली प्रक्रिया तदनुसार घटित होगी। यह मरम्मत की प्रक्रिया भी शुरू करेगा और मांसपेशियों के टूटने को रोकेगा।
इसके अलावा, व्यापक रूप से माना जाता है कि विकास को अधिकतम करने के लिए प्रोटीन का समय बेहद महत्वपूर्ण है। हालाँकि, हाल ही में किए गए कई अध्ययनों ने संकेत दिया है कि समय की तुलना में कुल दैनिक प्रोटीन का सेवन अधिक महत्वपूर्ण है।
इसलिए, उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ जैसे लीन बीफ, चिकन, पोर्क, टर्की, अंडे, डेयरी, बीज, क्विनोआ और नट्स को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। इसके अलावा, प्रोटीन सप्लीमेंट, जैसे प्रोटीन शेक और बार, प्रोटीन सेवन को प्रभावी ढंग से बढ़ाने के लिए एक सुविधाजनक उपकरण के रूप में काम कर सकते हैं।
व्यायाम के बाद के पोषण का हिस्सा कार्बोहाइड्रेट भी होना चाहिए क्योंकि व्यायाम के दौरान खर्च की गई ऊर्जा को प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए। मांसपेशियों के लाभ के लिए आपके जिम डाइट प्लान में आवश्यक पोषक तत्व शामिल होने चाहिए।
साथ ही एक उचित जिम डाइट प्लान के लिए, प्रोटीन और कार्ब्स का एक साथ सेवन करने की सलाह दी जाती है क्योंकि इससे रिकवरी पर सबसे स्पष्ट प्रभाव पड़ेगा। इस प्रकार, यह प्रोटीन और ग्लाइकोजन (ऊर्जा) संश्लेषण को बढ़ाता है। इसके अलावा, रिकवरी को अनुकूलित करने के लिए प्रोटीन के लिए 3:1 कार्ब का अनुपात निर्धारित किया गया है।
अपने जिम डाइट प्लान में खाने से बचें - जिस तरह उचित पोषण में प्रदर्शन और अनुकूलन को अनुकूलित करने की क्षमता होती है, उसी तरह अनुचित पोषण प्रगति और स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव डाल सकता है। जहाँ तक संभव हो निम्नलिखित तीन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए या सीमित करना चाहिए।
उदाहरण के लिए, ट्रांस वसा एक प्रकार का आहार वसा है जो स्वास्थ्य को प्रभावित करने के लिए लगातार दिखाया गया है। जबकि ट्रांस वसा स्वाभाविक रूप से कम मात्रा में होते हैं, कृत्रिम ट्रांस वसा बेहद खतरनाक होते हैं। पके हुए माल, फास्ट फूड और कई स्नैक फूड में कृत्रिम ट्रांस वसा पाया जा सकता है।
इसी तरह, कई सरल कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक पोषण मूल्य नहीं होता है और इसमें उच्च मात्रा में चीनी होती है। जबकि वे अल्पावधि ऊर्जा को बढ़ावा देने के लिए उपयोगी हो सकते हैं, बड़ी संख्या में साधारण कार्ब्स का सेवन हानिकारक हो सकता है।
बड़ी मात्रा में साधारण कार्बोहाइड्रेट खाने से शुरू में रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाएगा। हालांकि, बहुत जल्दी, रक्त शर्करा का स्तर गिर जाएगा और आपको सुस्त महसूस कर सकता है जो व्यायाम और प्रदर्शन के लिए इष्टतम से कम है।
यद्यपि तकनीकी रूप से भोजन नहीं है, शराब एक ऐसा पदार्थ है जिसे यथासंभव सीमित भी किया जाना चाहिए। चूंकि यह इंगित करने के लिए बहुत सारे शोध हैं कि शराब वसूली पर नकारात्मक प्रभाव डालती है और यहां तक कि मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में हस्तक्षेप भी कर सकती है, इससे दूर रहना अच्छा हो सकता है। इसलिए, जब आप अपने जिम डाइट प्लान के साथ डिटॉक्सिफाई कर रहे हों तो इसे शामिल करना बहुत अच्छा नहीं है।
