वजन घटाने और परहेज़ के बारे में इतनी विरोधाभासी जानकारी के साथ, इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि लोगों को बुद्धिमान और स्वस्थ विकल्प चुनने में कठिनाई हो रही है।
हालांकि, एक महत्वपूर्ण टिप जिस पर सभी पोषण विशेषज्ञ सहमत हैं, वह यह है कि विभिन्न प्रकार के खाद्य समूहों को सही अनुपात में मिलाना वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा है- उदाहरण के लिए, स्वस्थ फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों के साथ प्रोटीन का संयोजन। बेशक, कोई भी एक आकार-फिट-सभी आहार वजन घटाने की गारंटी नहीं देता है क्योंकि हर कोई अलग होता है। लेकिन आपके समग्र भोजन विकल्प, विशेष रूप से प्रोटीन और फाइबर जैसे मैक्रोज़ का संतुलन, आपके वजन घटाने की यात्रा को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है।
वजन घटाने के लिए प्रोटीन अच्छा क्यों है?
प्रोटीन एक आवश्यक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो कई शारीरिक कार्यों और समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करता है। इसके अतिरिक्त, अध्ययन कहते हैं कि प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करने में मदद कर सकते हैं, जिससे वजन घटाने में मदद मिलती है।
प्रोटीन पाचन को धीमा कर देता है, ज़्यादा खाने से रोकता है और आपके समग्र कैलोरी सेवन को कम करता है। यदि ये कैलोरी बचत कई दिनों तक होती है, तो सफल वजन घटाने की संभावना होती है!
प्रोटीन और वजन घटाने में इसकी भूमिका के पीछे थर्मिक प्रभाव एक अन्य आवश्यक कारक है। "भोजन का थर्मिक प्रभाव" वह ऊर्जा है जिसका उपयोग आपका शरीर भोजन को पचाने, अवशोषित करने और चयापचय करने के लिए करता है। प्रोटीन में कार्बोहाइड्रेट और वसा की तुलना में अधिक टीईएफ होता है, जिसका अर्थ है कि शरीर कार्ब्स या वसा को संसाधित करने की तुलना में प्रोटीन को संसाधित करने के लिए अधिक कैलोरी जलाता है। इसलिए, अपने वजन घटाने की रणनीति में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आपको थर्मिक प्रभाव के हिस्से के रूप में अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिल सकती है।
वजन घटाने के लिए अनुशंसित प्रोटीन व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होता है। एक औसत गतिहीन व्यक्ति के लिए, प्रति दिन शरीर के वजन का 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम पर्याप्त है। हालांकि, अनुशंसित मात्रा उन लोगों के लिए लगभग 1.2-1.7 ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम है जो व्यायाम/शारीरिक गतिविधि की तीव्रता के आधार पर नियमित रूप से व्यायाम करते हैं।
वजन घटाने के लिए फाइबर अच्छा क्यों है?
फाइबर दो प्रकार के होते हैं: अघुलनशील और घुलनशील। घुलनशील फाइबर पाचन की गति को धीमा कर देता है, जिससे आपको एक स्थिर ऊर्जा आपूर्ति मिलती है। यह आपको भरा हुआ महसूस कराता है और आपको लंबे समय तक संतुष्ट रहने में मदद कर सकता है।
नतीजतन, आप कम खाते हैं और आपके भोजन के एक घंटे बाद चिप्स या अन्य स्नैक्स के बैग तक पहुंचने की संभावना कम हो जाती है। एक अध्ययन से पता चलता है कि आहार फाइबर का सेवन कैलोरी-प्रतिबंधित आहार का सेवन करने वाले अधिक वजन वाले या मोटे वयस्कों में वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
इसके अलावा, जब आप ऐसे खाद्य पदार्थ खाते हैं जिनमें फाइबर की कमी होती है, तो आपकी रक्त शर्करा कम हो जाती है, जिससे भूख लगती है, अधिक भोजन करना और आवश्यकता से अधिक कैलोरी लेना।
इससे पहले कि आप एक स्वस्थ दिखने वाला पैकेज्ड भोजन खरीदें जो फाइबर में उच्च होने का दावा करता है, लेबल को ध्यान से पढ़ें और वास्तविक फाइबर सामग्री की जांच करें। या आप HealthifyMe सब्सक्रिप्शन के साथ आसानी से आठ लाइफस्टाइल ट्रैकर्स का उपयोग कर सकते हैं। आप अपने प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा और फाइबर सेवन की निगरानी के लिए अपने भोजन को पोषण ट्रैकर पर लॉग इन कर सकते हैं।
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वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ
बीन्स और फलियाँ - बीन्स और फलियाँ आपके फाइबर सेवन को बढ़ाने के लिए सबसे अच्छे विकल्प हैं। आप मसूर की दाल, किडनी बीन्स, एडामेम, नेवी बीन्स, छोले और ब्लैक बीन्स खा सकते हैं।
ये बीन्स 10 से 40% DV फाइबर प्रदान करते हैं। उदाहरण के लिए, आधा कप पका हुआ नेवी बीन्स आपके दैनिक अनुशंसित फाइबर का 34% प्रदान करता है।
कुछ कुरकुरे लालसा? कुरकुरे भुने हुए छोले आलू के चिप्स के बजाय एक प्रोटीन युक्त और फाइबर युक्त विकल्प हैं। या अपने मध्य-सुबह के नाश्ते की सूची में सिर्फ आधा कप एडामेम जोड़ने से आपको चार ग्राम फाइबर मिल सकता है।
होल ग्रेन ब्रेड - ट्रू होल ग्रेन ब्रेड के एक स्लाइस में 4 या 5 ग्राम से अधिक फाइबर होता है। फोर्टिफाइड साबुत अनाज की ब्रेड में प्रति स्लाइस 10 ग्राम से अधिक फाइबर होता है। हालांकि, मल्टीग्रेन ब्रेड यानी अलग-अलग तरह के अनाज मौजूद होते हैं। इसलिए, पहले सामग्री के रूप में साबुत अनाज वाली ब्रेड चुनें।
एयर पॉप्ड पॉपकॉर्न - अनसाल्टेड एयर पॉप्ड पॉपकॉर्न फाइबर में अपेक्षाकृत अच्छे होते हैं। इसके अलावा, अवांछित कैलोरी या कृत्रिम स्वादों के बिना एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न वजन घटाने के आहार के लिए एक स्वस्थ नाश्ता है।
स्टील-कट ओट्स - स्टील-कट ओट्स रोल्ड ओट्स की तुलना में दोगुना फाइबर प्रदान करते हैं। आपको लगभग 4.1 ग्राम प्रति 1/4 कप मिलता है, जो 15% DV है। आप इसे 1 कप चोकर के गुच्छे से बदल सकते हैं, जिससे लगभग 6 ग्राम फाइबर मिलता है।
बादाम और अन्य मेवे - कच्चे, प्राकृतिक, या बिना भुने हुए बादाम में लगभग 4 ग्राम फाइबर और 7 ग्राम प्रोटीन प्रति क्वार्टर कप सर्विंग (मुट्ठी भर) होता है। आप अपने दिन में फाइबर की पर्याप्त खुराक के लिए उन्हें अपने दलिया, सलाद, स्मूदी या दही में शामिल कर सकते हैं।
बीज - चिया, सन या अनार के बीज फाइबर से भरपूर सुपरफूड हैं। पाचन लाभों को पुनः प्राप्त करने के लिए इन पोषक तत्वों से भरपूर बीजों का एक चम्मच सलाद, स्मूदी या दही में छिड़कें।
फल - साबुत ताजे फल फाइबर, पानी से भरपूर और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। हालांकि, पूरे फल को गूदे के साथ खाने के बजाय जूस पीने से फाइबर की समान खुराक की गारंटी नहीं होगी।
यहाँ कुछ फाइबर युक्त फल हैं:
- सेब (मध्यम आकार, बरकरार त्वचा के साथ): 4.4 ग्राम
- नाशपाती (मध्यम आकार, बरकरार त्वचा के साथ): 5.5 ग्राम
- संतरे (छिले हुए): 4.42 ग्राम
- अंजीर (3 मध्यम): 4.35 ग्राम
- केला (छीला हुआ): 3.07 ग्राम
- एवोकैडो: 10-13 ग्राम
उच्च फाइबर सब्जियां
- ब्रोकली (1 कप पकाई हुई, कटी हुई): 5.14 ग्राम
- मध्यम शकरकंद (बेक्ड, त्वचा के साथ): 3.76 ग्राम
- गाजर (1 कप, कच्चा): 3.58 ग्राम
- मध्यम रसेट आलू (बेक्ड, त्वचा के साथ): 3.98 ग्राम
- आटिचोक दिल (आधा कप पका हुआ): 4.79 ग्राम
वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ
दुबला मांस और कुक्कुट - मांस और त्वचा रहित कुक्कुट के दुबला कटौती समग्र स्वस्थ वजन घटाने वाले आहार के लिए उत्कृष्ट प्रोटीन युक्त भोजन विकल्प हैं। प्रोटीन के अलावा, वे आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व जैसे लोहा, विटामिन बी 12, मैग्नीशियम और पोटेशियम प्रदान करते हैं।
16-सप्ताह के वजन घटाने के परीक्षण अध्ययन से पता चलता है कि जो महिलाएं दुबला मांस खाती हैं और जो सभी लाल मांस को प्रतिबंधित करती हैं, उनका वजन कम होता है, लेकिन दुबला मांस खाने वाले समूह ने कम लालच की सूचना दी।
समुद्री भोजन - फैटी मछली, जैसे सैल्मन या मैकेरल, उच्च मात्रा में प्रोटीन और आवश्यक ओमेगा -3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं। लेकिन अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो सुनिश्चित करें कि आपकी मछली ब्रेडेड या पस्त और गहरी तली हुई नहीं है।
अंडे - अंडे सबसे लोकप्रिय, बहुमुखी और सस्ते प्रोटीन स्रोतों में से एक हैं। एक पूरे अंडे में लगभग 6-7 ग्राम प्रोटीन और अन्य आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं। प्रोटीन की शानदार खुराक के लिए आप उबले हुए, तले हुए, तले हुए या पोच्ड अंडे खा सकते हैं।
मसूर - बीन्स और फलियां शाकाहारियों और शाकाहारियों के लिए लोकप्रिय प्रोटीन विकल्प हैं। एक कप दाल में आपको लगभग 18 ग्राम प्रोटीन और लगभग 16 ग्राम फाइबर मिलता है।
एक अध्ययन से पता चलता है कि आहार में बीन्स, दाल और अन्य फलियां शामिल करने से जानबूझकर कैलोरी को सीमित किए बिना वजन कम होता है। आप अपने शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए विभिन्न पौधों के प्रोटीन, जैसे बीन्स और नट्स को भी मिला सकते हैं।
डेयरी उत्पाद - जबकि उच्च प्रोटीन वाले डेयरी खाद्य पदार्थ स्वस्थ होते हैं, वजन कम करने की चाह रखने वालों को संयम बरतना चाहिए। अतिरिक्त लाभों के लिए, किण्वित डेयरी उत्पादों जैसे सादा नॉनफैट दही, कम वसा वाले ग्रीक योगर्ट, और पनीर का सेवन करें। अपनी प्रोटीन खुराक के रूप में हमेशा गैर-वसा या कम वसा वाले दूध या दूध उत्पादों का चयन करें।
